يهتم هذا المنتدى بتطوير العمليه التعليمية من وجة نظر الطلاب كما يهتم بأخر المكتشفات العلمية, والإبداعات الأدبية
 
الرئيسيةس .و .جبحـثالأعضاءالمجموعاتالتسجيلدخول

شاطر | 
 

 كمال الاجسام

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
alaa mayya

avatar

المساهمات : 6
تاريخ التسجيل : 19/11/2009

مُساهمةموضوع: كمال الاجسام   الثلاثاء أبريل 06, 2010 5:22 pm

- تعتبر زيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) الشغل الشاغل لكل مبتدئي لعبة كمال الأجسام بل وجزئا
أساسيا من برنامج اللاعبين المتقدمين والمحترفين.
- تعتبر التغذية أهم عناصر اللعبة حيث يليها الراحة ثم التمرين فبدون تلك العناصر الثلاثة أو الإخلال
في احدهم لان تحرز تقدما بجسمك.
- يجب على لاعب كمال الأجسام ألا يستمر طويلا في برنامج الضخامة لان ستزداد نسبة الدهون بجسمه اكتر مما يؤدى إلى صعوبة أو طول فترة فقدها الأمر الذي سوف يسير جانبا مع فقد المكتسب العضلي أثناء فقد تلك الدهون.
- يجب عليك النظر إلى جسمك عبر المرآة أو عن طريق صديقك أو مدربك لكي تعلم مقدار التقدم الذي أحرزته بجانب طبعا قياس وزنك وأيضا لكي تنظر إلى الدهون بجسمك فإذا لاحظت زيادتها فتوقف عن برنامج الضخامة وابتدئ في فقد الوزن الزائد.
- لا تغفل عنصر الراحة فجسمك لان ينمو ويزيد أثناء التدريب فيجب عليك أن تنال من 7 - 8 سعات
من النوم المتواصل لكي تعطى جسدك الفرصة لكي يصلح وتنمو أليافك العضلية.
- وكما نعلم أثناء فترة اكتساب الوزن علينا أن نأكل قدرا من السعرات الحرارية أكثر مما نستهلكه
فيحتاج اللاعب حوالي من 40 إلى 50 سعر حراري لكل كيلو من وزن الجسم تقريبا أثناء الضخامة.
ولكن لا يجب على لاعب كمال الأجسام التوقف عن حد معين من السعرات الحرارية طالما أراد زيادة الوزن فعليه بزيادة سعراته الحرارية بصفة متواصلة حتى يصل إلى ما يريده من زيادة وزنه
حين ذاك يبدأ في إيقاف زيادة السعرات الحرارية .

ولكي نتعلم حساب السعرات الحرارية من الطعام المتناول يجب معرفة ما يلي

1- كل 1 جرام بروتين يعطى 4 سعر حراري .
2- كل 1 جرام كربوهيدرات يعطى 4 سعر حراري .
3- كل 1 جرام دهون يعطى 9 سعر حراري .

عندما نبدأ في البرنامج الغذائي للضخامة يجب علينا معرفة مقدار السعرات الحرارية التي نتناولها خلال اليوم تقريبا .
حيث يترتب على معرفة هذا المقدار بداء برنامجنا الغذائي حيث سنزيد هذا المقدار حوالي
500 - 700 سعر حراري في البداية.
ثم سنزيد مقدار السعرات الحرارية بعد ذلك 300 - 500 سعر حراري كل أسبوعين خلال برنامجنا الغذائي.
وفيما يلي مثال توضيحي :

هناك لاعب يتناول يوميا حوالي 2000 سعر حراري وأراد عمل نظام غذائي لزيادة الوزن في حدود
12 - 16 أسبوع

الأسبوع 1 - 2 يتناول 2500 سعر حراري يوميا
الأسبوع 3- 4 يتناول 2800 سعر حراري يوميا
الأسبوع 5 - 6 يتناول 3100 سعر حراري يوميا
الأسبوع 7 - 8 يتناول 3400 سعر حراري يوميا
الأسبوع 9 - 10 يتناول 3700 سعر حراري يوميا
الأسبوع 11 12 يتناول 4000 سعر حراري يوميا
إذا لاحظ اللاعب انه قد وصل إلى ما يريد من زيادة أو لوحظ زيادة نسبة الدهون بجسمه يتوقف عن زيادة السعرات الحرارية.

تقسم السعرات الحرارية تبعا للطعام المتناول على النحو التالي
50 % من إجمالي السعرات الحرارية اليومي من الكاربوهيدرات
30 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومي من البروتين
20 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومي من الدهون.

هذه النسب تختلف من لاعب لأخر ولكن تلك النسبة التي ذكرتها اعتبر أنها مناسبة وخاصة للاعبين قليلين الخبرة بأجسامهم وما تحتاجه.

وفيما يلي شرح مبسط لمكونات هذا النظام :

أولا : الكاربوهيدرات:
يحتاج اللاعب نسبة وفيرة من الكاربوهيدرات لإمداده بالطاقة اللازمة.
ونحن نعلم حقيقة إن زيادة كمية الكاربوهيدرات المتناولة تؤدى إلى زيادة نسبة دهون الجسم
ولكن هناك حقيقة أخرى أن قلة كمية الكاربوهيدرات المتناولة سيؤدى إلى استخدام البروتين والمغذيات الأخرى كمصدر للطاقة وهو أمر مرفوض.
فتعتبر نسبة الكاربوهيدرات من 40 إلى 50 بالمائة من اجمالى السعرات الحرارية نسبة جيدة.

يجب أيضا أن نفرق بين أنواع الكاربوهيدرات البسيطة والمعقدة
فال كربوهيدرات البسيطة مثل السكريات ويفضل تناولها بعد التمرين مباشرتا ولا يفضل تناولها في أوقات أخرى لأنها تزيد من حساسية الأنسولين بصورة سريعة الأمر الذي سيؤدى إلى اكتساب الدهون بصورة أسرع
أما الكاربوهيدرات المعقدة فهي تعمل ببطء الأمر الذي يجعلها مصدرا أساسيا من الكاربوهيدرات في البرنامج الغذائي لأنها لا تؤدى إلى زيادة الدهون بصورة سريعة مثل البسيطة
وهى أيضا مصدرا أساسيا للطاقة أثناء التمرين

وفيما يلي ذكر لبعض مصادر الكاربوهيدرات :
1- -الكاربوهيدرات البسيطة ( توجد في الحلوى - الفاكهة - السكر الخام - بعض المأكولات التي تحتوى على نسبة كبيرة من السكر - بعض المكملات الغذائية التي تحتوى على نسبة عالية من الدكستروز
2- -الكاربوهيدرات المعقدة ( توجد في الأرز - المعكرونة - البطاطا - الفاصوليا - الخضروات - الخبز
الشوفان (

ثانيا : البروتين :
فهو ضروري لبناء النسيج العضلي حيث يحتاج لاعب كمال الأجسام من 1 - 2 جرام بروتين لكل كيلو من وزن جسمه.
وتعتبر نسبة البروتين من 30 - 40 ب% من اجمالى السعرات الحرارية المتناولة نسبة كافية لنمو عضلاتك.
وفيما يلي عرض لأفضل مصادر البروتين:
( الحم الأحمر - صدور الدجاج - بياض البيض - اللبن - الأسماك بأنواعها وأيضا لا نغفل المكمل الغذائي.

ثالثا : الدهون :
بعض الناس سيروا إن تناول الدهون سيزيد تراكم ( خزن ) الجسم للدهون فهناك اختلاف بين الأطعمة المحتوية على الدهون وبين خزن الجسم للدهون.
فيجب أن نعلم أن هناك نوعان من الدهون وهما الدهون المشبعة والدهون الغير مشبعة
الدهون المشبعة هي التي يجب الابتعاد عن تناولها لأنه ممكن أن تؤدى زيادة تناولها لتراكم دهون الجسم وزيادة المخاطر الصحية مثل أمراض الشرايين والكوليستيرول السيئ
أما الدهون الغير مشبعة فهي ضرورية لزيادة إفراز هرمونات الجسم وخاصة هرمون التيستوستيرون الطبيعي وهى الأحماض الدهنية ( EFA ) الأحماض الدهنية الأساسية

من أهم مصادر الدهون الغير مشبعة الجيدة
السمك نعم لا تستغرب فالسمك مصدر للبروتين والدهون الجيدين وأيضا زيت الزيتون وبعض أنواع المكسرات مثل البندق واللوز .

رابعا: المكملات الغذائية المستخدمة أثناء الضخامة

-1- الكرياتين :
فهو ضروري أثناء اكتساب الوزن فهو طبيعي وامن يساعد في بناء العضلات وزيادة القوة والتحمل

-2- الجلوتامين :
فهو حمض امينى مشتق من البروتين طبيعي وامن أيضا يستخدم بشكل رئيسي للاستشفاء العضلي بعد التمرين حيث يحافظ على عدم هدم النسيج العضلي ويساعد على إبقاء مستويات
النيتروجين عالي بالألياف العضلية.

3- - مكمل الفيتامينات:
حيث يجب علينا تناول مكمل الفيتامينات لأننا لا نستطيع تناول جميع أنواع الخضر والفاكهة خلال اليوم الواحد .
فلذلك من الضروري تناوله فهو يساعد أيضا على علاج الإجهاد وزيادة المناعة والصحة والنشاط.

4- الواي بروتين :
فهو من أجواد مصادر البروتين بل وأسرعها امتصاصا وتمثيلا يساعد على إكمال نسبة البروتين
اللازمة يوميا وضروري لبعد التمرين مباشرة .

ملحوظة :
يجب عليك تقسيم سعراتك الحرارية اليومية على عدة وجبات خلال اليوم من 5 - 7 وجبات يوميا

وذلك لأنك لو تناولت سعراتك الحرارية على مقدار 3 أو 4 وجبات أولا لن تشعر بالجوع لتناول وجبات أخرى ثانيا لان يستخدم الجسم تلك الكميات بل سيصرف جزء منها والباقي سيخزن على هيئة دهون الأمر الذي سيضعف المياتا بولزم لديك فتكسب دهنا أكثر
لذا يجب تقسيم الوجبات إلى وجبات صغيرة وتناول وجبة كل 2 - 3 سعات .

هناك بعض الأطعمة التي يجب الابتعاد عنها مثل :
-1- الوجبات السريعة احتوائها على سعرات حرارية عالية خاصة من الدهون المشبعة
-2- اللحمة البيضاء أو اللحمة التي بها الدهن فهذا الدهن أيضا من الدهون المشبعة.
3- -(البطاطس المحمرة ( المقلية بالزيت
4- - البيتزا والايس كريم والحلويات.
-5- لحم البطة والإوز أيضا به نسبة كبيرة من الدهون المشبعة.

ولكن لا تحرم نفسك نهائيا منهم فيمكن أن تجعل يوم واحد من الأسبوع تأكل ما تشاء ولكن لا تكثر في التناول.

وأخيرا لا نغفل تمرين الأوزان يجب أن تلعب بأوزان ثقيلة ويكون تكرارك م 4 - 8 تكرار
تمرن 3 - 4 أيام بالأسبوع فهو انسب وأفضل طريق للحصول على ضخامة عضلية وخاصة من وجهة نظري الشخصية
صورة للبطل المعروف (أرنولد) :
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو
 
كمال الاجسام
استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
منتدى ثانوية نديم رسلان للبنات :: الفئة الأولى :: المنتدى العلمي-
انتقل الى: